Como o cardio ajuda na perda de peso
Quando se trata de perda de peso, o segredo é criar um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que consome. Cardio é uma forma eficaz de conseguir isso porque queima um número significativo de calorias em um curto espaço de tempo. Quando você pratica exercícios cardiovasculares, seu corpo queima calorias e gordura para obter energia, o que pode levar à perda de peso ao longo do tempo. Além disso, o cardio ajuda a aumentar o seu metabolismo, o que significa que você continuará a queimar calorias mesmo depois de terminar o treino.
Outra forma de o cardio ajudar na perda de peso é reduzindo a gordura visceral, que é a gordura que envolve os órgãos e pode levar a problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas. Estudos demonstraram que o cardio é mais eficaz na redução da gordura visceral do que apenas o treinamento de resistência. Ao reduzir a gordura visceral, você não só melhorará sua saúde, mas também sua aparência.
Por último, o cardio pode ajudar a reduzir o apetite e os desejos, o que pode tornar mais fácil seguir uma dieta saudável e atingir os seus objetivos de perda de peso. Quando você se exercita, seu corpo libera hormônios que suprimem o apetite e aumentam a sensação de saciedade, o que pode levar ao consumo de menos calorias ao longo do dia.
Benefícios para a saúde cardiovascular
Além da perda de peso, o cardio oferece inúmeros benefícios à saúde do sistema cardiovascular. Cardio ajuda a fortalecer o coração e os pulmões, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Além disso, o cardio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, que são fatores de risco para doenças cardíacas.
Estudos também mostraram que o cardio pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que significa que seu corpo pode usar a insulina de forma mais eficaz para regular os níveis de açúcar no sangue. Isso pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Por último, o cardio pode melhorar o seu humor e reduzir o estresse, o que pode ter um impacto positivo na sua saúde mental. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, hormônios que fazem você se sentir bem. As endorfinas podem ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, o que pode melhorar seu bem-estar geral.
Tipos de exercícios cardiovasculares
Existem vários tipos de exercícios cardiovasculares que você pode incorporar à sua rotina de perda de peso. O segredo é encontrar uma atividade que você goste e possa praticar. Aqui estão alguns tipos populares de exercícios cardiovasculares:
Correndo
Correr é um exercício cardiovascular de alta intensidade que pode queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto espaço de tempo. Também é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e resistência cardiovascular. Se você é novo na corrida, comece com um programa de caminhada/corrida e aumente gradualmente o tempo de corrida.
Ciclismo
Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular de baixo impacto e fácil para as articulações. Também é uma ótima maneira de melhorar a saúde cardiovascular e diminuir a força do corpo. Quer você prefira aulas de ciclismo ao ar livre ou de ciclismo indoor, o ciclismo é uma forma eficaz de queimar calorias e melhorar seu condicionamento físico.
Natação
A natação é um exercício cardiovascular de baixo impacto, ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. É também um treino de corpo inteiro que pode melhorar a saúde cardiovascular e a força da parte superior do corpo. Se você é novo na natação, comece com algumas voltas e aumente gradualmente a distância.
Dançando
Dançar é uma maneira divertida e divertida de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias. Quer você prefira Zumba, hip hop ou dança de salão, dançar é uma ótima maneira de melhorar sua saúde cardiovascular e coordenação.
Como incorporar cardio em sua rotina de perda de peso
Incorporar cardio em sua rotina de perda de peso não precisa ser complicado. O segredo é encontrar um horário e uma atividade que funcione para você. Aqui estão algumas dicas para incorporar cardio em sua rotina de perda de peso:
Agende seus treinos
Agende seus exercícios cardiovasculares como faria com qualquer outro compromisso. Isso o ajudará a permanecer consistente e a tornar o exercício uma prioridade.
Comece devagar
Se você é novo nos exercícios cardiovasculares, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração. Isso o ajudará a evitar lesões e a aumentar a resistência ao longo do tempo.
Misture
Incorpore uma variedade de exercícios cardiovasculares em sua rotina para manter as coisas interessantes e evitar o tédio. Experimente correr um dia, andar de bicicleta no outro e nadar no fim de semana.
Encontre um companheiro de treino
Malhar com um amigo ou membro da família pode tornar o exercício cardiovascular mais agradável e ajudá-lo a manter-se responsável.
Estabeleça metas realistas
Estabeleça metas realistas para sua rotina de perda de peso e cardio. Isso ajudará você a se manter motivado e acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
Cardiofrequência e duração para perda de peso
Quando se trata de frequência cardiovascular e duração para perda de peso, é importante encontrar um equilíbrio entre desafiar-se e evitar lesões. Aqui aqui estão algumas diretrizes gerais:
Frequência
Para perda de peso, tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade vigorosa por semana. Isso pode ser dividido em sessões de 30 minutos, cinco dias por semana.
Duração
A duração dos seus treinos cardiovasculares dependerá do seu nível de condicionamento físico e objetivos. Procure aumentar gradualmente sua duração ao longo do tempo. Para iniciantes, comece com 20 a 30 minutos de exercícios cardiovasculares e aumente gradualmente para 45 a 60 minutos.
Combinando Cardio com Treinamento de Força
Embora os exercícios cardiovasculares sejam importantes para a perda de peso, também é importante incorporar o treinamento de força à sua rotina. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra, o que pode aumentar o metabolismo e queimar mais calorias em repouso. Além disso, o treinamento de força pode ajudar a melhorar sua postura, equilíbrio e força geral.
Tente incorporar exercícios de treinamento de força, como agachamentos, estocadas e flexões, em sua rotina, duas a três vezes por semana. Isso pode ser feito além dos exercícios cardiovasculares ou em dias separados.
Melhores práticas para exercícios cardiovasculares eficazes
Para aproveitar ao máximo seus treinos cardiovasculares, é importante seguir estas práticas recomendadas:
Aquecimento
Antes de iniciar o treino cardiovascular, passe de 5 a 10 minutos se aquecendo com alongamentos dinâmicos, como movimentos de pernas e círculos de braços.
Esfriar
Após o treino cardiovascular, passe de 5 a 10 minutos para se refrescar com alongamentos estáticos, como alongamentos dos isquiotibiais e dos ombros.
Monitorar intensidade
Monitore seu nível de intensidade durante seus treinos cardiovasculares monitorando sua frequência cardíaca ou nível de esforço percebido. Isso o ajudará a permanecer dentro da zona-alvo de frequência cardíaca e evitar esforço excessivo.
Fique hidratado
Beba bastante água antes, durante e depois dos treinos cardiovasculares para se manter hidratado.
Use calçado adequado
Use calçados adequados que forneçam suporte e amortecimento para pés e tornozelos.
Erros comuns a evitar durante exercícios cardiovasculares
Para aproveitar ao máximo seus treinos cardiovasculares e evitar lesões, é importante evitar estes erros comuns:
Os piores erros cardiovasculares que todo mundo comete para perder gordura (evite-os)
Esforço excessivo
Evite se esforçar muito cedo. Aumente gradualmente sua intensidade e duração ao longo do tempo.
Má forma
Mantenha a forma adequada durante os treinos cardiovasculares para evitar lesões. Por exemplo, ao correr, mantenha os ombros relaxados e os braços num ângulo de 90 graus.
Ignorando o aquecimento e o resfriamento
Ignorar o aquecimento e o desaquecimento pode aumentar o risco de lesões e causar dores musculares.
Não hidratar o suficiente
Beba bastante água antes, durante e depois dos treinos cardiovasculares para se manter hidratado.
Usando calçados inadequados
Use calçados adequados que forneçam suporte e amortecimento para pés e tornozelos para evitar lesões.
