Como o treinamento de força ajuda na perda de peso
Quando se trata de perda de peso, a maioria das pessoas pensa no cardio como o exercício ideal. No entanto, o treinamento de força pode ser igualmente eficaz, se não mais, para eliminar os quilos indesejados. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra, o que por sua vez aumenta o metabolismo. Isso significa que mesmo quando você não está se exercitando, seu corpo queimará mais calorias do que queimaria sem o músculo adicionado. Além disso, o treinamento de força pode ajudá-lo a manter a massa muscular enquanto perde gordura, o que é importante para o sucesso da perda de peso a longo prazo.
Mas como o treinamento de força realmente ajuda você a perder peso? Ao levantar pesos, você cria pequenas rupturas nas fibras musculares. Seu corpo então repara essas rupturas, o que leva a um aumento na massa muscular. Esse processo de reparo também requer energia, o que significa que seu corpo queimará mais calorias mesmo após o término do treino. Além disso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará durante os treinos e também ao longo do dia.
Então, se você quer perder peso, não negligencie os benefícios do treinamento de força. Incorporar o levantamento de peso em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a queimar gordura, construir músculos e aumentar seu metabolismo – todos essenciais para atingir seus objetivos de perda de peso.
A ciência por trás do treinamento de força e perda de peso
Agora que cobrimos o básico de como o treinamento de força pode ajudar na perda de peso, vamos dar uma olhada mais de perto na ciência por trás dele. Como mencionamos anteriormente, o treinamento de força ajuda a construir massa muscular, o que por sua vez aumenta o seu metabolismo. Mas como exatamente funciona esse processo?
Ao levantar pesos, você cria microtraumas nas fibras musculares. Esse dano desencadeia um processo denominado síntese de proteína muscular, que é o processo de construção de novo tecido muscular. À medida que seu corpo constrói novo tecido muscular, é necessária mais energia para mantê-lo. Isso significa que seu corpo queimará mais calorias mesmo quando você não estiver se exercitando.
Mas isso não é tudo. O treinamento de força também aumenta a produção de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, que podem aumentar ainda mais a síntese de proteínas musculares. Esses hormônios também ajudam a aumentar a massa muscular, o que por sua vez aumenta o metabolismo e ajuda a queimar mais calorias. Além disso, o treinamento de força pode ajudar a reduzir a produção do hormônio cortisol, que aumenta o armazenamento de gordura na barriga.
No geral, a ciência por trás do treinamento de força e da perda de peso é clara. Ao construir massa muscular e aumentar o metabolismo, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder quilos indesejados e a atingir seus objetivos de perda de peso.
Benefícios do treinamento de força além da perda de peso
Embora a perda de peso possa ser o objetivo principal de muitas pessoas que iniciam o treinamento de força, existem vários outros benefícios nesse tipo de exercício. Aqui estão apenas alguns dos muitos benefícios do treinamento de força além da perda de peso:
Densidade óssea melhorada
À medida que envelhecemos, nossos ossos ficam mais fracos e mais propensos a fraturas. O treinamento de força pode ajudar a combater isso, aumentando a densidade óssea, o que pode reduzir o risco de osteoporose e outros problemas relacionados aos ossos.
Maior força e poder
O treinamento de força tem tudo a ver com o desenvolvimento de força e potência, o que pode melhorar sua qualidade de vida geral. Esteja você carregando compras subindo uma escada ou praticando algum esporte, aumentar a força e a potência pode tornar as atividades cotidianas mais fáceis e agradáveis.
Risco reduzido de lesões
Ao fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico geral, você pode reduzir o risco de lesões. Isto é especialmente importante para os idosos, que podem ser mais propensos a quedas e outros acidentes.
Melhor equilíbrio e coordenação
O treinamento de força também pode melhorar o equilíbrio e a coordenação, o que pode ajudá-lo a realizar as atividades cotidianas com mais eficiência. Isto é especialmente importante à medida que envelhecemos, quando as quedas e outros acidentes se tornam mais comuns.
Melhor saúde mental
Finalmente, o treinamento de força traz inúmeros benefícios para a saúde mental. Foi demonstrado que o exercício reduz o estresse e a ansiedade, melhora o humor e aumenta a auto-estima. Ao incorporar o treinamento de força em sua rotina de exercícios, você pode colher esses benefícios para a saúde mental junto com os benefícios físicos.
No geral, os benefícios do treino de força vão muito além da perda de peso. Ao desenvolver força, potência e condicionamento físico geral, você pode melhorar sua qualidade de vida e reduzir o risco de vários problemas de saúde.
Equívocos comuns sobre treinamento de força e perda de peso
Apesar dos inúmeros benefícios do treinamento de força para perda de peso, ainda existem muitos equívocos em torno desse tipo de exercício. Aqui estão alguns dos equívocos mais comuns sobre treinamento de força e musculação. perda:
Mito: O treinamento de força deixará você volumoso
Um dos maiores equívocos sobre o treinamento de força é que ele o deixará volumoso. No entanto, isso simplesmente não é verdade. Embora levantar pesos pesados possa levar a um aumento na massa muscular, é preciso muito tempo, esforço e dedicação para conseguir um físico volumoso. Além disso, as mulheres têm níveis mais baixos de testosterona do que os homens, o que significa que são menos propensas a aumentar o volume com o treinamento de força.
Mito: Cardio é a única maneira de perder peso
Outro equívoco comum é que o cardio é a única maneira de perder peso. Embora o cardio certamente possa ajudá-lo a queimar calorias, não é a única maneira de perder quilos indesejados. O treinamento de força pode ser igualmente eficaz, ou até mais, para perda de peso.
Mito: você tem que levantar pesos pesados para ver resultados
Muitas pessoas acreditam que, para ver os resultados do treinamento de força, é necessário levantar pesos pesados. Contudo, isso não é necessariamente verdade. Embora levantar pesos pesados certamente possa ajudá-lo a construir massa muscular, pesos mais leves também podem ser eficazes se você está apenas começando ou se deseja tonificar os músculos.
Mito: O treino de força é apenas para jovens
Finalmente, algumas pessoas acreditam que o treino de força é apenas para jovens. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade. O treinamento de força pode ser benéfico para pessoas de todas as idades, desde adolescentes até adultos mais velhos. Na verdade, os idosos podem até beneficiar mais do treino de força, pois pode ajudar a combater a perda muscular que muitas vezes ocorre com o envelhecimento.
Como incorporar o treinamento de força em seu plano de perda de peso
Se você está pronto para começar a incorporar o treinamento de força em seu plano de perda de peso, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente:
Comece devagar
Se você é novo no treinamento de força, é importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade ao longo do tempo. Isso o ajudará a evitar lesões e a garantir que você esteja construindo músculos com segurança e eficácia.
Use o formulário adequado
Usar a forma adequada é essencial para aproveitar ao máximo seus treinos de força e evitar lesões. Se você não tiver certeza de como realizar um determinado exercício, considere contratar um personal trainer ou assistir a vídeos instrutivos online.
Misture
Para manter seus treinos interessantes e evitar platôs, é importante variar sua rotina de treinamento de força. Isso pode incluir o uso de equipamentos diferentes, a tentativa de exercícios diferentes ou a variação de repetições e séries.
Combine o treinamento de força com outros tipos de exercícios
Embora o treinamento de força possa ser eficaz para a perda de peso por si só, combiná-lo com outros tipos de exercício pode ser ainda mais benéfico. Considere adicionar exercícios aeróbicos ou ioga para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
No geral, incorporar o treinamento de força em seu plano de perda de peso pode ser uma ótima maneira de perder quilos indesejados e melhorar sua saúde e bem-estar geral.
Melhores exercícios de treinamento de força para perda de peso
Agora que você conhece os benefícios do treinamento de força para perda de peso e como incorporá-lo à sua rotina de exercícios, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios de treinamento de força para perder quilos indesejados. Aqui estão alguns dos nossos favoritos:
Agachamentos
O agachamento é um dos exercícios de treinamento de força mais eficazes para perder peso, pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para realizar um agachamento, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Volte à posição inicial e repita.
Pulmões
Assim como os agachamentos, os avanços trabalham vários grupos musculares e são ótimos para tonificar pernas e glúteos. Para realizar uma estocada, dê um passo à frente com um pé e abaixe o corpo até que o joelho de trás fique pairando logo acima do solo. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Levantamento Terra
O levantamento terra é um ótimo exercício para trabalhar os isquiotibiais e os glúteos. Para realizar um levantamento terra, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure uma barra ou halteres na frente das coxas. Dobre os quadris e abaixe o peso o máximo que puder, mantendo as costas retas. Volte à posição inicial e repita.
Flexões
Flexões são um exercício clássico que trabalha o peito, os braços e o núcleo. Para realizar uma flexão, comece na posição de prancha com as mãos na largura dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre de volta à posição inicial.
Flexões
As flexões são um exercício desafiador que trabalha as costas, os braços e o núcleo. Para realizar uma flexão, segure uma barra de flexão com as palmas voltadas para você e as mãos na largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra e, em seguida, abaixe-o até a posição inicial.
Como progredir em sua rotina de treinamento de força
À medida que você se sente mais confortável com o treinamento de força, é importante continuar se desafiando para ver os resultados. Aqui estão algumas dicas para progredir em sua rotina de treinamento de força:
Aumente seu peso
Uma das maneiras mais simples de progredir em sua rotina de treinamento de força é aumentar a quantidade de peso que você levanta. Comece com um peso que o desafie, mas que lhe permita realizar o exercício de forma adequada, depois aumente gradualmente o peso ao longo do tempo.
Adicione mais repetições ou séries
Outra maneira de progredir em sua rotina de treinamento de força é adicionar mais repetições ou séries aos seus treinos. Isso o ajudará a desenvolver resistência e aumentar sua força geral.
Experimente novos exercícios
Para manter seus treinos interessantes e evitar platôs, experimente adicionar novos exercícios à sua rotina. Isso pode incluir o uso de equipamentos diferentes, a tentativa de diferentes variações de exercícios existentes ou a incorporação de novos exercícios.
Use superconjuntos ou circuitos
Supersets e circuitos são ótimas maneiras de se desafiar e aumentar a intensidade dos seus treinos. Para realizar um superconjunto, basta realizar dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre eles. Para realizar um circuito, execute vários exercícios seguidos com pouco ou nenhum descanso entre eles.
